【筋トレで一番の敵は油断】気を抜いたフォームは厳禁!安心安全なマッスルライフを!

タグでスッと、「アラフォー」を入れるこのお年頃。見た目はオトナ、中身はコドモ、五反田エリアのテストス店長です!

目次

ボリューム理論

カンタンに言うと《セット数×回数×重さ》のトータル重量が多ければ多いほど筋肥大しやすい、という考え方です。

MAX重量の30%以下は肥大しにくいとか、いろいろあるみたいですが、結局のところ、ちゃんと扱える重量が増えているかどうかが大事。

回数が増えていくに従って総重量も増えるから当たり前やん?理論なのかなと勝手な認識をしております。

50キロで10回を5セット(2500キロ)って 50キロで10回を5セットできる筋肉でしかないと考えた場合、むしろ80キロ10回3セット(2400キロ)のほうが強いですよね、総重量だと少ないですが。

まぁあとは最大筋力の何パーセントでやるかによって強度は変わってくるのかなとも…。

って考えだすと止まらないですよね。ブログになってない件に関しては、ちょっとアレでお願いします。

ベンチプレス限界10発できる重量であれば、2セット目、3セット目も同じく10発行なうのは難しいと思いますので、個人的には1セット目で12回ほど余裕でできても、あえて10回で終わらせて3セット目まで10発以上を狙うのがいいかと(3セットにこだわりはありませんが一例として)。

そして最終セットで目標+1.2回できたら重量を増やす。

重量を増やすとベンチプレス自体はなんとかクリアできるが、強度が高まっている分、後半の補助種目が弱くなります、フライとか。

ただし前回の重さと回数を下回らないようにする。慣れてきたら重量or回数を増やす。

ベンチプレスの重量クリアして増やしていくのをジワジワとやっていくのも好きですし、中重量の日、高重量の日と分けるのも好きです。結局目的は何かってところになりますが…。

って、やっぱり筋トレって楽しいですよね。

仕事でもいろいろな考え方を持って臨める環境って大事です。皆様もそれぞれの個性と創造性を活かしてユメオトグループで一緒に働きましょう!

ケガと私とベンチプレス

最近はケガに悩まされております。特にベンチに関しては体の柔軟性の問題なのか、ただの老いによる間接の弱りなのか…。

皆様『スリングショット』というベンチプレス用サポーターはご存知でしょうか?

フォームの矯正と肩の保護?みたいな感じですが、ボトムで弾くポップコーンなので、普段使いの重量+10キロ以上は余裕で扱えます。

本来はスパンスパンやって筋力強化?筋スピードの上昇?が目的かと思われますが、私は「下ろす時は超ゆっくり、挙げる時は本気」みたいな感じで使用しております(※ゆうても普段より重いモノを扱えますが、だからこそ十分にご注意ください)。

筋トレで一番の敵は「油断」だと思っております。ちょっとでも油断すると本当に危ないので、これから筋トレを始める方も、どんなに軽い重量であっても絶対に油断しないでください。

ウォームアップであっても軽いからと言って気を抜いたフォームで行なわないことです。軽い重量は「フォームとその日の調子の確認」の意味合いで行なってくださいねっ!

ケガをするフォーム

ケガをしないためには、基本的にはどの種目も「アップ時から集中して行なう」ことが最も大切かなと思います。

★スクワット【体重をつま先体重にする】

何かで読んで、試してみて失敗でした。膝が痛たたたたとなり、すぐにやめました。

多分、バーの位置とか重心を置く位置とか、いろいろあるのかなとも思いますが…。踏ん張りもあまり効かず…。

★デッドリフト【身体から離れた位置でバーを持とうとする(背中曲がった状態で)】

アップ時にやらかしたのですが、やはり一番力が入る位置で構えて、ちゃんと腹圧掛けて持ち上げるのが一番ですね。

大事には至らなかったんですが、半ぎっくり腰みたいになりまして。そこから怖くてできてません。。

★ベンチプレス【ブリッジを作る際に、頑張り過ぎて首で重量を受け止めてしまう】

ここから悪夢の始まりです。ヘルニアにはなってませんでしたが、胸椎かその辺りがアレしたせいか神経圧迫して指腕痺れに。今はある程度回復はしてきてますが…。

正直、右の二頭筋、大胸筋への筋トレ中の感覚があまりない…です。


すべてにおいて皆様に当てはまるものではないと思いますが、ご参考までにm(_ _)m

筋トレって何通りも考え方を持てるし、そして正解がない。そこを追求して楽しんでいく。

そんな感じの職場といいますか、ジムといいますか…。ユメオトグループで楽しく筋トレして一緒に働きましょう(2回目)!

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この記事を書いた人

体調不良、悩み。大体筋トレすれば解決します。

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