【筋トレせよ。筋トレを迫られる前に】低重量でネチネチやるか、高重量でガツガツやるか？

筋トレ大好きな皆様、五反田エリアのテストス店長です。
風俗っぽいことや何か入社に繋がるような感じのことを書けって言われて早5年。。。
筋肉のことばかり書いてごめんなサイドレイズ。

高重量か？低重量か？

永遠のテーマですね。低重量でネチネチやるのか、高重量でガツガツやるのか…。

私的にはコントロールできる高重量でやるのが、筋肥大にとって今のところ一番効果があるように思えます。証拠とか論文とか何もありませんがイメージ的に。

低重量は大体回数が増えると思うのですが、多くの回数をこなさなければならない=大きい筋肉ではなく、邪魔にならないように細く強い筋肉を育てようとするのではないかと。

「筋肉の密度を高める」のかなと勝手に思っております。遅筋的なやつですね。「いつもお世話になっております」のチキンじゃないほうです。月に20キロ。ニワトリ1羽から取れる胸肉が約400グラム弱。月間約50羽のニワトリ様にお世話になっております。

セットの組み方

高重量の場合は筋肉が「あっ、ちょ、これは重いって。え、ちょっと、やめ…」となって、「ちくしょう。大きくなって出力上げないと持てないよ」で成長していく。痛めつけて強くなるサイヤ人と同じ原理なのでは。

個人的には6～8回出来る重量でいいのかなと思います。それを3～4セット。

私はアップセット*2⇒メインセット1発目で、出し切るつもりでやります。

その後の2～4セットで残りを絞り出してになるので、回数的にはベンチプレス本セットが、

とかになります

重さは変えません。あえて変えるとしたら最終セットだけ65キロなどにして、脚上げベンチ、ストップ＆ゴーで筋出力上げる練習をします。下ろす⇒完全に止める⇒一気に挙げる、限界まで。

最初のセットで9回出来るようになったら重さを上げていきます。

具体的には(週によって重さ変えるのであれですが）、8回ギリギリ出来る重量で1セット目を限界まで。ちなみにダンベルの日はパワー強化のためにやってるので、基本的には3～4回出来る重量にしてます。

最後の1レップを挙げたら最後はパーシャルで対象筋に乗せて返す乗せて返すを限界まで。逆にパーシャルだと収縮感をすごく感じやすいので、筋肉意識する練習にはすごくいいと思います。

ダンベルプレスとかベンチプレスがやりやすいのですが、ダンベルプレスは顔面落下の危険性もあるので…ご注意を。

私も肩をケガしたことがあります、グネッって。ただ、それで肩をかばいながらやったおかげで胸に効かせやすくなって、左だけ大きくなってしまいまちた。

完全に潰れてしまうとケガをしますので、潰れ方も練習すると良いかと思います。ベンチプレスの際は、必ずセーフティバーをつけましょう。

スクワットの場合も、腰・膝等、人体の最重要な部分のケガに繋がりかねないので、セーフティバー必須。もしくはスミスマシン(セーフティ必須）でやりましょう。

次回：増量期について

まぁ、筋肉デカくするならそこそこ重い重量でやらないとそれ相応の筋肉つかないでしょ理論です。

筋トレをするうえで重要なのはボディビルとか本気で筋肉の頂点を目指す以外は「ケガをしないように」かと思います。

特にウエイトを扱うトレーニングだと、自重では起こりえない大きな事故になることも。そう、もはや事故なんですよ。。。

基本、胸トレ大好きなので上記は胸トレ時の感じだと思っていただければ幸いです。

次回　体重10キロ増やすためにしたことと、10キロ増やしたことで起きた変化について、忘れてなかったら書かせていただききたいと思います！

忘れないようにちゃんと小見出しにしてますので！