システム開発チームの飯豊です。
ここ5年ほど、ランナーズニー(腸脛靭帯炎)による脚のつらい痛みに悩まされています。雪山バックカントリーのやりすぎか、4月に入ってからかつてないほどひどい痛みに。。。
南アルプスの自然の中でイワナ釣りに行きたいのに、脚の痛みが出ると思うと…。ついつい最近は管理釣り場に足が向いてしまいます。
今は病院通いが続いていますが、専門のスポーツ整形のお医者様や理学療法士のリハビリに助けられ、半月ほどで日常の痛みからは解放されつつあります。今回はそのあたりを綴ってみます。
目次
ランナーズニー(腸脛靭帯炎)とは？
膝の屈伸運動を繰り返すことによって「腸脛靱帯」が大腿骨外顆(がいか)と接触（こすれる）して炎症（滑膜炎）を起こし、疼痛が発生するというもの。
山歩きなどにより膝に負荷がかかり、大腿四頭筋が疲労することで筋肉の柔軟性がなくなります。筋肉が硬くなることでつながっている膝のお皿（膝蓋骨）の周囲部分の「腸脛靱帯」に痛みが起こるというメカニズムらしいです。
南アルプス源流釣行に行くために
春から夏の楽しみは、なんといっても源流でのヤマトイワナや美形イワナ釣り。そのためには、長い距離を歩いたり、山を登って沢登りをしたり、膝に重い負担がかかってしまいます。
このランナーズニー(腸脛靭帯炎)を改善出来ないと長距離移動は困難。山中で行動不能になったら困るので、早く痛みが出ないようにしたいところです。
脚が痛くならないためにやっていること
通院での治療
- 炎症部位のマッサージやストレッチ
- 筋トレと体幹トレ
- 電気療法などの理学療法
家でやっていること
- KOBA式体幹バランストレーニング（特に中殿筋の強化）
- 膝関節に良さそうなサプリメントの摂取（効果は不明）
- 炎症部位周辺筋肉のほぐし（DOCTOR AIRのリカバリーガンや、SIXPADのパワーローラーで）
- 足関節・股関節の可動域だけに気を取られず、身体全体のストレッチ
- 減量（これが一番つらい… やっぱり体重が重いと身体への負担も増すので、毎朝体重計に乗って体重管理）
外でやっていること
- 運動時、大腿四頭筋の負担軽減への意識⇒太ももの裏側やお尻の筋肉、ハムストリングや殿筋群などの下半身全体を使うこと
- 股関節の動きを意識⇒登りでも下りでも、足を前に踏み出す時に、踏み出した側の腰と肩を一緒に前方に動かす。お尻から足を上げて踏み出し、踏み出す膝をより前方に移動し、骨盤が前方に回旋することで、踏み出した側の肩が前方に移動するため、重心移動がスムーズになる
- 体幹の固定⇒猫背や前傾姿勢になりすぎず、お腹のインナーマッスルである腹横筋を常に軽く固め、体幹部や頭をブレにくくして姿勢を安定させ、体力のロスを抑えるようにする
プラスして変形性関節症も
さらに変形性関節症とも診断されています…。
下肢アライメント異常があるので、通院治療だけに頼らず、日頃の身体メンテナンス、トレーニング、膝や筋肉に負担をかけない動き方を続けないと大変なことになるらしい…。
